Pra que serve a creatina – O que ela faz, efeitos colaterais. Saiba tudo!
Antes de fazer uso deste incrível suplemento, descubra seus reais benefícios e possíveis efeitos colaterais. Neste artigo você vai aprender pra que serve a creatina e como ela funciona no seu organismo para promover o aumento de massa muscular. Se você já visitou alguma vez uma loja de suplementos (ou deu uma olhada em algum site de suplemento alimentar), provavelmente já teve um funcionário (ou anúncio pop-up) que tentou vender creatina para você.
E essa venda é forte: a creatina foi cientificamente comprovada para aumentar a sua força, o que pode levar ao crescimento muscular natural. Tudo o que você precisa fazer é tomar alguns comprimidos (no caso da creatina em comprimido) ou misturar um pouco do pó da creatina micronizada (algo entre 5g à 10g) no seu suco, ou com água pura se preferir.
Essa promessa é exatamente o que é anunciado nos rótulos dos suplementos de creatina. Mas será que essas promessas condizem com a realidade?
Como ninguém deve colocar nada no corpo sem pesar os benefícios e riscos (e existem alguns riscos que a creatina acarreta dos quais você deve estar ciente), é uma boa ideia se informar sobre este popular suplemento.
Então o que devo saber antes de tomar creatina?
Para ajudá-lo nessa tarefa, recorremos a algumas das mentes mais inteligentes da nutrição para responder a todas as suas perguntas sobre a suplementação de creatina. E suas respostas são revigorantes se você viu respostas conflitantes em outros cantos (menos confiáveis) da Internet.
A boa notícia é que o suplemento é bem estudado nos círculos científicos (talvez mais do que qualquer outro suplemento) e, se você estiver tomando suplementos de creatina corretamente, a ciência considera amplamente a creatina segura e eficaz. Em suma, a creatina, quando tomada conforme recomendado, cumpre suas promessas de força e ganho muscular.
Contudo, a má notícia é que algumas pessoas não tomam creatina como recomendado (leia-se: “erro do usuário”). Isso significa que essas pessoas não terão os mesmos benefícios que alguém que segue corretamente as recomendações de uso deste suplemento. Em outras palavras, eles estão apenas desperdiçando dinheiro. (Falo aqui dos produtos de qualidade, suplementos bons de creatina não são baratos).
Portanto, antes de pular de cabeça na creatina, aqui estão as respostas que você procura para obter os melhores resultados, pra que serve a creatina, o que o suplemento realmente é, o que ele faz e como evitar qualquer um de seus efeitos colaterais.
Creatina. O que é? Pra que serve?
Pra que serve a creatina? Na verdade, seu corpo produz sua própria creatina, por meio de seus rins e fígado, depois que você ingere proteínas. Proteínas animais, particularmente carne vermelha e peixe, contêm creatina naturalmente, contudo seria necessário que comesse quantidades absurdas desses alimentos para conseguir a mesma quantidade proporcionada pelos melhores suplementos de creatina disponíveis no mercado atualmente.
Seus músculos então convertem a creatina em fosfato de creatina, que é então gerada em trifosfato de adenosina (ATC), que seu corpo utiliza quando você executa atividades físicas de explosivas e alto impacto (que é o caso da musculação).
Os fabricantes de suplementos tornaram a ingestão de creatina mais fácil eficiente para nós praticantes de atividades físicas de alto desempenho. Em vez de consumir quilos de proteína diariamente, o que seria algo desumano, tudo o que você precisa fazer no entanto é ingerir o nutriente em pó, líquido ou em comprimidos. Fácil, não é mesmo?
Também importante: a suplementação de creatina deve ser considerada complementar ao consumo de proteína, não um substituto para ela. Isso porque a creatina e a proteína funcionam de maneiras diferentes. Em resumo, a creatina proporciona mais força durante seu treino na academia, enquanto a proteína tem a função de reparar a massa muscular após o treino.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina aumenta a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente. A creatina existe naturalmente em nossos corpos e ajuda a alimentar nossos músculos, razão pela qual algumas pessoas a tomam como um suplemento para aumentar seu desempenho durante os treinos na academia.
O mecanismo é simples: se você for capaz de executar um treino mais intenso, levantar mais peso, ou fazer mais repetições na academia, você será capaz de criar mais rupturas de fibra muscular que seu corpo pode reparar e reconstruir, proporcionando maiores ganhos de massa e força após o treino.
De acordo com um estudo publicado pela MedlinePlus da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a creatina é classificada como “possivelmente eficaz” quando se trata de melhorar a força muscular.
“Existem muitas pesquisas mistas sobre a capacidade da creatina de melhorar a força muscular”, diz o site do governo. “Contudo, as análises desta pesquisa mostram que a creatina parece melhorar modestamente a força da parte superior do corpo e a força da parte inferior do corpo em adultos mais jovens e mais velhos.” A creatina também demonstrou melhorar o desempenho dos atletas no remo, futebol e salto em altura.
Mas não se preocupe: “Você deve se sentir bem com a suplementação de creatina”, diz o conselheiro nutricional da Men’s Health, Michael Roussell, Ph.D.. “Tome 5 gramas de creatina monoidratada com água ou com seu shake favorito para ajudá-lo a ficar maior e mais forte.”
Embora algumas pesquisas tenham apontado a eficácia da creatina para exercícios explosivos de alta intensidade como corrida, os resultados gerais foram mistos.
Benefícios da creatina no curto prazo
Uma coisa é quase certa: se você tomar creatina, vai ganhar músculos.
“A creatina é uma maneira rápida e eficiente de ganhar massa muscular, mas não sem um pouco de peso de água também”, Carolyn Brown, R.D., conselheira nutricional da Foodtrainers. “A maioria das pessoas ganha entre um e dois quilos de retenção de água na primeira semana.”(você precisa ficar ligado nisso).
Mas o peso da água é bom, Roussell aponta: “A creatina vai puxar mais água para dentro dos músculos, tornando-os maiores e mais cheios.” Note que água vai para dentro das células dos músculos, fazendo com que eles fiquem maiores. Não confunda com a retenção sub cutânea, onde o corpo acumula água fora dos músculos.
E se você não está ganhando peso com creatina em curto prazo, pode não estar bebendo água suficiente. Certifique-se de estar bem hidratado ao tomar suplementos de creatina. Esta dica pode ser a mais importante de todas para quem consome creatina.
Benefícios da creatina no longo prazo
Após esse período inicial de retenção, que é importante, os ganhos subsequentes se devem ao aumento da carga de trabalho com a qual você pode lidar, de acordo com Paul Greenhaff, Ph.D., professor de metabolismo muscular da Universidade de Nottingham, na Inglaterra.
Basicamente, se você continuar se esforçando cada vez mais na academia, a creatina vai continuar te dando o “gás” necessário para maiores ganhos.
Algumas pessoas pensam que se tomarem creatina e não malharem, vão engordar, mas Roussell diz que não é verdade.
“A creatina não contém calorias e não tem impacto no metabolismo da gordura”, diz ele. “Então, tomar creatina e não malhar não vai levar a nada.”
Quais são as melhores formas de creatina no mercado?
Nem todos os suplementos de creatina são iguais.
“Se você vai adicionar um suplemento, certifique-se de que é monoidrato de creatina”, diz Brown. “Muitos outros suplementos por aí terão um monte de lixo que você não precisa e serão muito mais caros.”
Uma categoria a ser observada: suplementos “pré-treino” que anunciam que contêm creatina. Surpresa: Muitos desses suplementos não contêm a quantidade mínima do nutriente comprovadamente eficaz. Então prefira pelo suplemento que seja apenas a creatina.
A melhor escolha de creatina
A creatina em pó é a melhor de todas. Estudos mostram que a creatina líquida e o éster etílico de creatina (CEE) são instáveis e se degradam no sistema sanguíneo. Não perca tempo com eles.
Chad Kerksick, Ph.D., professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade de Oklahoma, recomenda creatina em pó 100 por cento pura. Algumas empresas adicionam eletrólitos e outros ingredientes, mas os testes indicam que eles pouco fazem para melhorar o desempenho.
“Economize dinheiro e compre creatina em pó e [misture com] suco de frutas ou água pura”, diz Kerksick.
Suco de frutas? Isso mesmo – o açúcar no suco aumenta os níveis de insulina, o que ajuda a aumentar a absorção de creatina pelo músculo. As bebidas esportivas também funcionam bem.
Você precisa de cerca de 70 gramas de açúcares simples para cada cinco gramas de creatina, diz Greenhaff. Ele sugere procurar uma bebida ou suplemento com 60 gramas de carboidratos por 100 gramas do produto.
Você saberá que o pó do suplemento é de má qualidade se for difícil de dissolver e restarem resíduos no fundo do copo depois de bebê-lo. Você quer o pó em seus músculos, não no vidro. Se isso acontecer, experimente uma marca diferente. Recomento a Creatina Universal ou da Max Titanium, patrocinadora do Renato Cariani.
E os comprimidos? Embora sejam eficazes, muitas vezes você tem que tomar uma tonelada, especialmente durante a fase de saturação de creatina, para atingir uma dosagem eficaz. Se você adora tomar comprimidos, vá em frente. Para todos os outros, os pós parecem ser a melhor aposta.
Então podemos concluir que não adianta muita coisa saber pra que serve a creatina se você não sabe qual é a sua melhor forma disponível.
Em breve iremos listar aqui no site as Top melhores marcas de creatina que você pode comprar no Brasil.
Alimentos ricos em creatina – Quais são?
Além dos suplementos, a creatina também é encontrada de forma natural em alguns alimentos. Veja quais são os top alimentos ricos em creatina.
| Alimento | Creatina (quantidade por 100g/alimento) |
|---|---|
| 1. filé de arenque (cru e seco) | 1,1g |
| 2. hambúrgueres de carne (crus) | 0,9g |
| 3. Arenque | 0,9g |
| 4. Molho de bife de carne (suco cozido com carne) | 0,9g |
| 5. salmão | 0,9g |
| 6. hambúrguer de bife | 0,9g |
| 7. carne de porco | 0,7g |
| 8. presunto curado a seco | 0,6g |
| 9. Cordeiro, rodada superior | 0,5g |
| 10. peito de frango | 0,4g |
| 11. carne de coelho | 0,4g |
| 12. atum | 0,4g |
| 13. bacalhau | 0,3g |
| 14. mortadela | 0,2g |
| 15. bacon | 0,1g |
Creatina dá pedra nos rins? Causa distrofia muscular?
Os pesquisadores estão constantemente estudando a creatina quanto à sua eficácia e segurança. É por isso que muitos treinadores e especialistas em saúde apoiam o uso da creatina: estudos apontam que é seguro.
“A creatina é um dos suplementos esportivos mais pesquisados por aí”, diz Kerksick. “E não há literatura publicada que sugira que seja inseguro.”
Houve relatos anedóticos de danos renais, problemas de açúcar no sangue, problemas cardíacos, cãibras e dores musculares, desidratação e diarreia, além de outros efeitos colaterais negativos. Mas a palavra-chave é anedótica.
“Não estou dizendo que as pessoas não sentem cólicas, mas não acredito que seja muito comum”, diz Greenhaff. “Se houvesse algum efeito colateral adverso importante, já o teríamos visto”.
Alguns desses efeitos colaterais podem ser causadas pelo consumo excessivo de certas vitaminas, diz Tod Cooperman, M. D., presidente da ConsumerLab.com. “Muita vitamina C pode causar diarreia, e muito ferro pode levar a problemas estomacais”, diz ele.
Por segurança, ele recomenda o uso de creatina apenas se você for saudável e não tiver problemas renais. Isso ocorre porque seus rins excretam creatinina, um produto da degradação da creatina.
Então efeitos colaterais da creatina não existem?
Não tão rápido. Se você pode crescer sem ela, não há razão para usar creatina. Mas se você pode crescer mais com ela, use-a da maneira correta e evite os erros. (Crescer e aumentar a força é isso pra que serve a creatina).
“Eu não recomendaria fazer nada que mostrasse uma melhora mínima e possível risco”, disse Jim King, M. D., presidente da American Academy of Family Physicians. “Pese os negativos e os benefícios antes de tentar.”
Crianças com menos de 18 anos devem evitar a creatina, diz King. “As crianças ainda estão em fase de crescimento e não temos certeza do impacto que a creatina pode ter nos músculos e ossos à medida que crescem”, diz ele. “Eu sinto fortemente que alunos do ensino médio e até mesmo do ensino médio não deveriam usá-la.”
A creatina vai aumentar a minha força e massa muscular?
Aqui está uma questão da qual todos os especialistas podem concordar: é impossível dizer com certeza.
A creatina tem efeitos diferentes em cada indivíduo. Algumas pessoas simplesmente não respondem à creatina – é uma coisa genética. Em contra partida outras pessoas tem resultados incríveis com o uso da creatina.
Se você começou a tomar creatina, deve saber se ela funciona para você em cerca de uma semana. Se o seu volume de treino aumentar, é sinal que ela está funcionando para você. Se não, você provavelmente não responde, e tomar o pó não vai te ajudar.
A dieta é importante. Uma vez que certas carnes e frutos do mar têm altos níveis de creatina, os vegetarianos – ou seja, pessoas que não comem alimentos ricos em creatina na dieta – geralmente veem uma resposta maior. Aqueles cujas dietas são altamente carnívoras podem ver menos mudanças.
Claro, uma dieta saudável é a chave para o plano de fortalecimento muscular de qualquer pessoa. “Se sua dieta é lixo, não há sentido em adicionar creatina”, diz Kerksick. “É melhor comer boas fontes de carboidratos e proteínas magras.”
No final das contas, a creatina sozinha não fará de você um homem maior. Então pra que serve a creatina se sua dieta não presta? A resposta é: para nada.
“Somente quando combinado com exercícios, melhora a qualidade do treinamento”, diz Greenhaff. “Você ainda tem que fazer o trabalho.”